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新・貧血を防ぐメニュー

新・貧血を防ぐメニュー


千葉県で献血にご参加いただいている方々は、年間約25万5千人です。

しかし、そのうちの約3万5千人の方々は、献血にご協力いただけておりません。(平成29年度)


献血にご協力いただけなかった理由の中で最も多いのが低ヘモグロビン量によるもので、献血にご協力いただけなかった方全体の約59%を占めています。


千葉県赤十字血液センターでは、特に低ヘモグロビン量により献血にご協力いただけなかった方々に、低ヘモグロビンの改善にお役立ていただけますよう、千葉県学生献血推進協議会和洋女子大学様ご協力のもと、「貧血を防ぐメニュー」をご紹介しています。

主食

MENU No.5
MENU No.7
MENU No.8
MENU No.17
MENU No.24

NEW!!

おかず

MENU No.3
MENU No.4
MENU No.6
MENU No.11
MENU No.12
MENU No.13
MENU No.15
MENU No.18
MENU No.19
MENU No.20
MENU No.22
MENU No.23

NEW!!

 
 
 

スープ・汁物

MENU No.10
MENU No.16
 
 
 

間食

MENU No.1
MENU No.2
MENU No.9
MENU No.14
MENU No.21

MENU No.24

親子で作れる簡単貧血予防レシピ!
イワシハンバーグ&ひじきとお豆のたっぷり野菜サンド

MENU No.24

材料(1人分)

【イワシハンバーグサンド】

食パン … 1枚(4枚切り)

イワシ(すり身・下味の無いもの) … 40g

ヘーゼルナッツ … 10g

胡麻油 … 適量

トマト … 1/6個

レタス … 1枚

スライスチーズ … 1枚

からしマーガリン … 適量

マスタード … 適量

 

A

しょうゆ … 小さじ1

みりん … 小さじ1

砂糖 … 小さじ1

 

 

【ひじきとお豆のたっぷり野菜サンド】

食パン … 1枚(4枚切り)

ひじき入りビーンズサラダ(コンビニ等) … 1食

マヨネーズ … 適量

サラダチキン … 30g

からしマーガリン … 適量

<作り方>

【イワシハンバーグサンド】

  1. イワシのすり身に砕いたヘーゼルナッツを加える。
  2. ハンバーグ状に平たく成形した(1.)をごま油で両面を色よく焼く。合わせておいたAの調味液を加えて味付けをする。
  3. からしマーガリンとマスタードを食パンの全体に塗る。
  4. (3.)に(2.)、トマト、レタス、チーズを半面にのせるように挟み完成。

 

【ひじきとお豆のたっぷり野菜サンド】

  1. ひじき入りビーンズサラダにマヨネーズを和える。
  2. からしマーガリンを塗った食パンに(1.)と薄切りにしたサラダチキンを挟み完成。

イワシハンバーグサンド 1人分 /

  • エネルギー 437kcal
  • たんぱく質 20.9g
  • 炭水化物 48.5g
  • 鉄 1.6mg
  • カルシウム 176mg
  • 食塩相当量 2.9g

ひじきとお豆のたっぷり野菜サンド 1人分 /

  • エネルギー 533kcal
  • たんぱく質 23.6g
  • 炭水化物 57.1g
  • 鉄 2.0mg
  • カルシウム 65mg
  • 食塩相当量 2.0g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.23

何が出るかお楽しみ!油揚げの詰め煮

MENU No.23

材料(2人分:4個)

ひじき(乾燥) … 2g

油揚げ … 2枚

にんじん(中) … 1/4本

しいたけ … 1個

れんこん … 25g

絹豆腐 … 50g

大豆(水煮缶) … 20g

卵 … 1個

 

A

顆粒だし … 小さじ1/2

水 … 200mL

しょうゆ … 小さじ2

砂糖 … 小さじ2

<作り方>

  1. ひじきを水で戻しボールに入れておく。(戻し時間の目安は30分)
  2. 油揚げ2枚は1枚を半分に切り、もう1枚は片方の端に沿って切り目を入れて熱湯をかけ油抜きする。
  3. 人参、しいたけ、れんこんをみじん切りにし(1.)に入れる。
  4. (3.)に、豆腐、大豆を入れ混ぜる。
  5. 半分に切った油揚げに(4.)を詰め、爪楊枝で油揚げの口を閉じる。
  6. 端を切った油揚げに卵を割り入れ、爪楊枝で油揚げの口を閉じる。
  7. 鍋に調味料を入れ沸騰したら、(5.)、(6.)を入れ落とし蓋をして7~8分程度煮る。
  8. 卵を入れた方の油揚げを半分にカットし、お皿に盛りつけて完成。

1人分 /

  • エネルギー 176kcal
  • たんぱく質 14.3g
  • 脂質 14.4g
  • 鉄 2.7mg
  • 食塩相当量 2.3g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.22

マグロとカシューナッツの中華炒め
~多くの食材で食感が楽しい!~

MENU No.22

材料(1人分)

マグロ … 100g

カシューナッツ … 25g

玉ねぎ … 1/4個

ピーマン … 1個

パプリカ(赤) … 1/3個

パプリカ(黄) … 1/3個

たけのこ(水煮) … 25g

キャベツ(千切り) … 1/6玉

にんにくチューブ … 適量

生姜チューブ … 適量

胡麻油 … 適量

片栗粉 … 適量

 

A

酒 … 大さじ1

砂糖 … 大さじ1

オイスターソース … 大さじ1

醤油 … 小さじ2

<作り方>

  1. マグロ、玉ねぎ、ピーマン、赤黄パプリカを2cm角に切る。たけのこは細切りにする。
  2. マグロに酒(分量外)をふりかけ臭みを取り、片栗粉をまぶしておく。
  3. フライパンに胡麻油、にんにくチューブ、生姜チューブを入れ、火にかけたら香りが出てきたところで(2.)を加え、焼き目をつける。
  4. 玉ねぎ、ピーマン、赤黄パプリカを(3.)に入れよく炒める。
  5. カシューナッツと、たけのこを(4.)に加え、合わせておいたAの調味料を入れてまんべんなく味がついたら火を止める。
  6. お皿に千切りキャベツを乗せ、その上に(5.)を盛り付けたら完成。

★おすすめポイント

  • 鉄分豊富なマグロ、カシューナッツを使用し、ビタミンCを含むその他の食材を組み合わせることで、鉄の吸収率をUPをさせることがねらいです!
  • お好みで豆板醤やコチュジャン等で辛味をプラスしても◎!

1人分 /

  • エネルギー 497kcal
  • たんぱく質 34.0g
  • 脂質 21.8g
  • 炭水化物 39.2g
  • 鉄 4.4mg
  • ビタミンC 137mg
  • 食塩相当量 3.3g

千葉県献血推進ガール試食Ver.

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.21

豆乳ココアムース
~少ない材料で!ふんわりなめらか食感の簡単スイーツ~

MENU No.21

材料(1人分)

チョコレート … 20g

豆乳 … 60mL

ピュアココア … 4g(小さじ2)

マシュマロ … 20g(6個)

 

盛りつけ

バナナ … 20g

ホイップクリーム … 適量

ミントの葉 … 適量

<作り方>

  1. チョコレートは細かく刻んでおく。
  2. 鍋に豆乳を入れて弱火にかける。
  3. 豆乳が温まってきたら、マシュマロ、チョコレートの順に入れ、形が分からなくなるまで木べらで混ぜる。この時、沸騰させないように注意する。
  4. ココアをふるいながら加えて、完全に混ざったら火を止め、好きな容器に入れてラップをし、冷蔵庫で3時間ほど冷やし固める。
  5. 冷やして固まったムースの上に、バナナを斜め薄切りにスライスして上に添える。
  6. お好みでホイップクリームやミントの葉を添えて完成。

★おすすめポイント

  • 牛乳ではなく豆乳を使うことで鉄分アップ
  • 少ない材料を溶かして固めるだけなので、子どもでも簡単に作れます!
  • チョコ風味は何にでも合うので、盛りつけはベリーやナッツなどお好みで変えてください。

1人分 /

  • エネルギー 243kcal
  • たんぱく質 4.6g
  • 炭水化物 36.2g
  • 鉄 1.9mg
  • カルシウム 74mg
  • 食塩相当量 0.1g

千葉県献血推進ガール試食Ver.

レシピVer.

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.20

夏野菜の茶碗蒸し

MENU No.20

材料(1人分)

オクラ … 2本

鶏肉 … 20g

ミニトマト … 3個

しじみ(砂抜き済のもの) … 15g

水 … 適量

卵 … 1/2個

白だし … 大さじ1杯

塩 … ひとつまみ

コーン … 5g

グリンピース … 5g

<作り方>

  1. オクラを茹で、2mm幅の輪切りにする。鶏肉は1cm角に、ミニトマトは半分に切る。
  2. 鍋によく洗ったしじみと、しじみがかぶるくらいの水を入れ、火にかける。貝の口が全て開いたらすばやく取り出す。そして、貝から身を取り出しておく。
    (ゆで汁は捨てずにアクをすくい、75mL計量しておく)
  3. 卵を割りほぐし、塩、白だし、(2.)のしじみのゆで汁を入れ、よく混ぜる。
  4. 器にコーン、グリンピース、(1.)のオクラ、鶏肉、ミニトマト、(2.)のしじみを入れ、(3.)を注ぐ。
  5. 蒸気の上がった蒸し器に(4.)を入れ、強火で2分、弱火で10分ほど蒸す(竹ぐしをさして卵液がつかなければ蒸し上がり)。

★おすすめポイント

  • 旬の食材を豊富に使いました。
  • 鶏肉と卵は鉄の吸収がよくなります。
  • 冷やして食べることもできるので、夏バテ気味の時でも食べられます。

1人分 /

  • エネルギー 102kcal
  • たんぱく質 9.2g
  • 炭水化物 6.8g
  • 鉄 2.1mg
  • カルシウム 70mg
  • 食塩相当量 0.7g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.19

あさりとチンゲン菜の中華風炒め

MENU No.19

材料(2人分)

チンゲン菜 … 2株

人参 … 30g

むき身のあさり(水煮缶) … 30g

トマト … 30g

胡麻油 … 小さじ1


A

顆粒中華だし … 1g

水 … 大さじ1

醤油 … 小さじ1/2

しょうが(すりおろし) … 小さじ1/2

にんにく(すりおろし) … 小さじ1/2

豆板醤 … 小さじ1

<作り方>

  1. チンゲン菜は一口大の大きさに切り、茎と葉を分けておく。人参は長さ4~5cm程のせん切り、トマトは1cm角にカットしておく。
  2. フライパンに胡麻油小さじ1/2をひき、中火でチンゲン菜の茎と人参を透けるまで炒める。
  3. (2.)にあさりを入れ、さっと炒める。
  4. (3.)にチンゲン菜の葉とトマトを入れ、炒める。
  5. (4.)に(A)の調味料を混ぜ合わせたものを入れて炒め、仕上げに残りの胡麻油を加えて香り付けをし、完成。

★おすすめポイント

  • 切って炒めるだけのお手軽料理です!
  • これ1品で1日分の鉄分の半分がとれます!
  • 夏野菜でビタミン豊富、夏バテ防止の1品です!

1人分 /

  • エネルギー 55kcal
  • たんぱく質 3.7g
  • 脂質 2.4g
  • 炭水化物 4.5g
  • 鉄 5.1mg
  • ビタミンB6 0.08mg
  • ビタミンB12 9.6μg
  • 葉酸 42μg
  • ビタミンC 18mg
  • 食塩相当量 0.8g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.18

コンビーフと枝豆のコロッケ

MENU No.18

材料(1人分2、3個)

じゃがいも … 1個

玉ねぎ … 1/4個

油 … 小さじ1

コンビーフ … 50g

枝豆(冷凍、さやなし) … 20g

顆粒コンソメ … 小さじ1

お湯 … 小さじ1

こしょう … 少々

薄力粉 … 適量

卵 … 適量

パン粉 … 適量

揚げ油 … 適量


付け合わせ

キャベツ … 30g

ミニトマト … 3個

<作り方>

  1. 枝豆は解凍しておく。
  2. じゃがいもを1/4の大きさに切って水から茹でたら、熱いうちにマッシュする。
  3. フライパンに油をひき、みじん切りした玉ねぎを炒め、粗熱を取る。
  4. (2.)に、(1.)、(3.)、コンビーフ、お湯で溶かした顆粒コンソメ、こしょうを入れよく混ぜて味を調える。
  5. コロッケの形に整え、薄力粉、卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃の油で揚げる。
  6. 付け合わせにキャベツのせん切り、ミニトマトなどを一緒に盛りつけて完成。

★おすすめポイント

  • 鉄分豊富なコンビーフは手軽に使えます!
  • キャベツの代わりにサニーレタスを付け合わせると更に鉄分がアップします。
  • ソースをつけなくてもコンビーフや顆粒コンソメの味でおいしく食べられます!

1人分 /

  • エネルギー 485kcal
  • たんぱく質 19.8g
  • 脂質 30.1g
  • 炭水化物 33.2g
  • 鉄 3.6mg
  • ビタミンC 62mg
  • 食塩相当量 2.2g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.17

かぶの葉とツナのおにぎらず

MENU No.17

材料(1人分)

ご飯 … 100g

大葉 … 2枚

かぶの葉 … 70g

ツナ … 50g

カニ風味かまぼこ … 2本

焼き海苔 … 1枚

みそ … 小さじ1/2

ねりごま(白) … 6g

<作り方>

  1. かぶの葉を茹でて水気を切り、2cm幅に切る。
  2. ねりごまとみそを合わせ(1.)と和える。
  3. ラップの上に海苔を角が手前になるように敷いて、中心に半分のご飯をのせる。
  4. (3.)に、大葉1枚、(2.)、油を切ったツナ、ほぐしたカニカマ、大葉1枚、残りのご飯の順にのせる。
  5. 海苔の角を中心に向かって折り込み、破らないようにきつく包む。
  6. ラップで包む。

★おすすめポイント

  • 鉄分が豊富なかぶの葉を使用しています!
  • 簡単なので、お子さまと楽しく作れて、お弁当にもおすすめです。
  • いろいろな具材でアレンジできます。

1人分 /

  • エネルギー 380kcal
  • たんぱく質 18.0g
  • 脂質 15.0g
  • 炭水化物 44.7g
  • カルシウム 286mg
  • 鉄 2.9mg
  • ビタミンC 63mg
  • 食塩相当量 1.4g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.16

ボリューム満点!ひじきの鶏団子汁

MENU No.16

材料(1人分)

★鶏団子(目安:3個分)

鶏もも挽き肉 … 50g

みそ … 小さじ1

しょうが … 5g

枝豆(冷凍品) … 5粒

ひじき(乾物) … 1g

卵 … 1/2個

(お好みで分量は調整してもよい)


★その他

かぶ … 25g(1/2個)

人参 … 10g

えのき … 25g

長ねぎ … 10g

ほうれん草 … 15g(1株)

顆粒だし … 小さじ1/4

醤油 … 小さじ1/2

料理酒 … 大さじ1

水 … 230mL

<作り方>

  1. 枝豆は解凍しておく。
  2. 乾物のひじきを水に戻し、水気を切り、3cmの長さに切っておく。
  3. 鶏もも挽き肉にみそとみじん切りにしたしょうが、(1.)と(2.)、溶き卵を加え、よくこね合わせて鶏団子のタネをつくる。
  4. ほうれん草はサッと茹で、冷水につける。水気を切った後、4cmの長さに切る。
  5. 人参を半月切り、かぶは、くし型切り(6等分)、えのきは石づきを取りほぐした後3cmの長さに切る。長ねぎは斜め切りにする。
  6. 分量の水、かぶ、人参を鍋に入れ、水が沸騰するまで煮る。
  7. 沸騰したら、えのきと長ねぎを加え、顆粒だしと料理酒、醤油を入れる。
  8. (3.)を団子状に丸めて(7.)の中に入れる。
  9. あく取りをする。
  10. 最後に盛りつける時に(4.)を加えて完成。

★おすすめポイント

  • お好みで、かぶの葉を茹でて加えてもよい。

1人分 /

  • エネルギー 166kcal
  • たんぱく質 17.5g
  • 脂質 6.0g
  • 炭水化物 9.9g
  • カルシウム 60mg
  • 鉄 2.8mg
  • ビタミンC 14mg
  • 食塩相当量 1.5g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.15

ほうれん草ときくらげの餃子

MENU No.15

材料 4人分(市販餃子の皮大判20枚分:1人分5個)

牛挽き肉 … 160g

白菜 … 130g

にら … 40g

きくらげ(乾) … 4g
(大きいもの約4個、小さいもの約5~6個)

ほうれん草 … 4株

餃子の皮(大判) … 20枚

しょうが … 1かけ

焼き油 … 小さじ1

水 … 100mL


★調味料

塩 … 小さじ1/2

胡椒 … 少々

醤油 … 大さじ1

ごま油 … 小さじ1

砂糖 … 小さじ1

酒 … 小さじ1

片栗粉 … 小さじ1

<作り方>

  1. きくらげをもどし、ほうれん草をレンジで加熱する。
  2. 白菜・にら・しょうが・ほうれん草をみじん切りし、ほうれん草は水気を切る。
  3. もどしたきくらげを3cm程度に切る。
  4. ボウルに挽き肉と調味料、(2.)、(3.)を入れてよくこねる。
  5. 餃子の皮に(4.)を等分にのせ、合わせ目に水少量をつけて2つに折り、ひだをよせて包む。
  6. 包み終わったら、焼き油をフライパンに入れ餃子を並べ、焼き目がつくまで中火で加熱する。
  7. 焼き目がついたら100mLの水を入れてふたをし、蒸し焼きにする。
  8. 水分がなくなったら完成。

★おすすめポイント

  • きくらげの量を増やすことで鉄分の増加ときくらげの食感をより楽しむことができます。
  • ご家庭で作る餃子のタネを豚挽き肉から鉄分の多い牛挽き肉に変えたり、きくらげやほうれん草を加えていただくことで、より鉄分を含んだ餃子を作ることができます。

1人分(5個) /

  • エネルギー 278kcal
  • たんぱく質 12.5g
  • 鉄 2.4mg

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.14

抹茶と小豆のスコーン
~きな粉クリームを添えて効率的に鉄分&カルシウム摂取~

MENU No.14

材料(6切れ分)

<抹茶と小豆のスコーン>

☆強力粉 … 210g

☆抹茶 … 10g

☆黒砂糖 … 45g

☆ベーキングパウダー … 小さじ2

卵黄 … 2個

小豆(缶詰) … 150g

調整豆乳 … 70g


<きな粉クリーム>

木綿豆腐 … 200g

きな粉 … 40g

黒砂糖 … 40g

<作り方>

<抹茶と小豆のスコーン>

  1. ☆の材料をボウルに入れ、泡立て器でよく混ぜ合わせる。
  2. (1.)に溶いた卵黄と小豆を加え、ヘラで切るように混ぜる。
  3. 豆乳を2回に分けて加え、その都度ヘラで切るように混ぜひとまとまりにする。
  4. ラップの上にひとまとまりになった生地をのせ、生地を丸く押し広げ、厚さ2cmほどにする(直径15cmほど)。

    ※生地が緩く扱いにくい場合はラップの上に打ち粉を適量すると扱いやすく◎

  5. 包丁で6等分に切り分け、それぞれがくっつかないよう間隔を2cmほど空けてクッキングシートを敷いた天板に並べる。
  6. 180℃に予熱したオーブンで20~25分焼く。

<きな粉クリーム>

  1. 豆腐の水気を軽く切る。
  2. 材料を全て泡立て器で混ぜ合わせる(ミキサーやハンドミキサーを使うとより滑らかなクリームに)。

★おすすめポイント

  • お好みできな粉クリームを添えるとより多くの鉄分とカルシウムを摂取することが出来ます!
  • 抹茶をココアに代えても、美味しさ&鉄分◎

1切れ分 きな粉クリーム有り /

  • エネルギー 322kcal
  • たんぱく質 11.8g
  • 鉄 3.0mg
  • カルシウム 168mg
  • 食塩相当量 0.4g

抹茶スコーンのみ /

  • エネルギー 246kcal
  • たんぱく質 7.1g
  • 鉄 1.8mg
  • カルシウム 95mg
  • 食塩相当量 0.4g

※ココアの場合

1切れ分 スコーンのみ /

  • エネルギー 245kcal
  • たんぱく質 6.9g
  • 鉄 1.7mg
  • カルシウム 90mg
  • 食塩相当量 0.4g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.13

もうひと品欲しいときに!小松菜とかぶの葉の常備菜
~大豆製品と組み合わせれば造血作用もup!~

MENU No.13(写真は1食分です)

材料(5~6食分)

小松菜 … 150g

かぶの葉 … 150g

人参 … 30g

生しいたけ … 2個

油揚げ … 1枚

ちくわ … 1本

胡麻油 … 大さじ1

砂糖 … 大さじ1

醤油 … 小さじ2

ごま … 適量

<作り方>

  1. 小松菜、かぶの葉、人参は洗って細かく刻む。生しいたけ、油揚げは細切りに、ちくわは輪切りにする。
  2. フライパンに胡麻油をひき、小松菜、かぶの葉、人参を炒める。
  3. 生しいたけ、油揚げ、ちくわを加え、さらに炒める。
  4. 砂糖、醤油を加えて味を調え、お好みでごまを振りかけて完成。

★おすすめポイント

  • 納豆、うどんに載せても美味しいです!
  • 密閉容器に入れ、冷蔵庫で2~3日の保存が可能です。

栄養価計算(1食分)

  • エネルギー 72kcal
  • たんぱく質 3.0g
  • 鉄 1.7mg
  • カルシウム 138mg
  • 葉酸 74.2μg
  • ビタミンC 38mg
  • 食塩相当量 0.7g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.12

彩り鮮やか牡蠣グラタン
~牡蠣とほうれん草で鉄分補給、クリスマス料理の1品にも!~

MENU No.12

材料(1人分)

牡蠣 … 5個

ベーコン … 1/4枚

パプリカ(赤) … 1/6個

パプリカ(黄) … 1/6個

玉ねぎ … 20g

ほうれん草 … 40g

サラダ油 … 小さじ2

薄力粉 … 大さじ1

牛乳 … 150

固形コンソメ … 1/2個弱

こしょう … 少々

ピザ用チーズ … 15g

パン粉 … 大さじ1

<作り方>

  1. ベーコン、パプリカは一口大に切り、玉ねぎは薄切り、ほうれん草は3cm程度に切っておく。
  2. フライパンに油をひき、牡蠣をさっと炒めたら、ベーコン、パプリカ、玉ねぎを入れてさらに炒める。
  3. 玉ねぎがしんなりしてきたらほうれん草を加え、軽く炒める。その後、薄力粉を加え全体にいきわたるように炒める。
  4. 牛乳、コンソメ、こしょうを加え、とろみがついたら耐熱容器に移す。
  5. (4.)にチーズ、パン粉をのせてオーブントースターに入れて焼き目がつくまで焼いたら完成。

★おすすめポイント

  • 牡蠣、ほうれん草を使うことによって、鉄分が豊富になっています。
  • 牡蠣、牛乳、チーズを使用しているため、カルシウムもたっぷりです。

栄養価計算(1人分)

  • エネルギー 369kcal
  • たんぱく質 17.0g
  • 脂質 21.4g
  • 炭水化物 26.4g
  • カルシウム 361mg
  • 鉄分 2.6mg
  • 食塩相当量 2.6g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.11

水菜とひじきの白和え
~簡単にできて美味しく鉄分摂取~

材料(2人分)

水菜 … 80g

芽ひじき(乾燥) … 5g

木綿豆腐 … 150g

 

A

すりごま(白) … 25g

砂糖 … 大さじ1/2

塩 … 小さじ1/4

 

白ごま … 適量(分量外)

MENU No.11

<作り方>

  • 乾燥ひじきは水で戻しておく。
  • (A)をボウルで混ぜる。

  1. 水菜は色よく茹で、冷水にとる。
  2. 茹でた水菜は水気を切り、3~4cmの長さに切る。
  3. 水で戻したひじきを、沸騰したお湯で4分ほど茹で、ざるにあげて水気を切る。
  4. 豆腐を布巾に包んで水気を絞り、すり鉢などですりつぶす。
  5. (4.)に(A)を加え混ぜる。
  6. 混ぜた(5.)に、水菜、ひじきを入れ和える。
  7. 上に白ごまを適量お好みでかける。

★おすすめポイント

  • ほうれん草や小松菜で代用することもできます!
  • お好みで白ごまを多くすると鉄分がさらにアップします!

栄養価計算(1人分)

  • エネルギー 147kcal
  • たんぱく質 8.6g
  • 脂質 9.8g
  • 炭水化物 8.8g
  • カルシウム 359mg
  • 鉄分 2.9mg
  • 食塩相当量 1.2g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.10

カブとあさりのミルクスープ
~あさりとカブの葉でしっかり鉄分補給!~

MENU No.10

材料(1人分)

カブ … 40g

カブの葉 … 20g

あさり(砂抜き済みのもの) … 30g(中4個)

バター … 2g

水 … 80mL

コンソメの素 … 1g

牛乳 … 100mL

塩 … 0.2g

こしょう … 少々

<作り方>

  1. カブは皮をむいて2cm角に、カブの葉は3cmの長さに切る。
  2. 鍋にバター、カブの葉、カブを入れ、弱火で炒める。
  3. (2.)に水、コンソメの素を加え、カブが柔らかくなるまで煮る。
  4. (3.)にあさりを入れ、あさりの口が開いたら牛乳を加えて煮る。
  5. 牛乳がふつふつとしてきたら、火を止め、塩、こしょうで味を調える。

★おすすめポイント

  • この他にお好みの具を入れてもOK!
  • 牛乳は沸騰させないように注意!
  • あさりは秋にも出回ります。カブもこれから甘味を増します。

1人分 /

  • エネルギー 105kcal
  • たんぱく質 5.9g
  • 脂質 5.5g
  • 炭水化物 8.0g
  • カルシウム 190mg
  • 鉄 1.6mg
  • 食塩相当量 1.4g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.9

さつま芋とドライフルーツの簡単ケーキ
~旬のさつま芋とドライフルーツでおいしく鉄分摂取!~
★炊飯器で簡単に作れます!

MENU No.9

材料(ホール1個、8切れ分)

さつま芋 … 350g

レーズン … 60g

プルーン(種なし半生タイプ) … 100g

かぼちゃの種 … 100g

小麦粉 … 35g

ベーキングパウダー … 3g

マーガリン … 7g

牛乳 … 100mL

卵(全卵) … 3個

<作り方>(5合炊き炊飯器)

  1. さつま芋を洗って皮をむき、1.5cm角に切る。
  2. (1.)を耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)で9分加熱する。
  3. (2.)を好みの粗さにマッシュする。なめらかにしたい人はより丁寧に。
  4. かぼちゃの種を袋に入れて麺棒などで細かく砕く。
  5. ボウルにさつま芋、マーガリンを入れて軽く混ぜ、小麦粉・ベーキングパウダー・牛乳・ 卵を入れてよく混ぜる。(ハンドミキサーを使うと便利です。)
  6. よく混ざったら、砕いたかぼちゃの種・レーズン・プルーンを加えて混ぜる。
  7. (6.)を炊飯釜に流し込み、炊飯スイッチを入れる。(焼き上がりまで約50分)
  8. 焼けたら熱いうちに皿に返して、粗熱をとる。
  9. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

★おすすめポイント

  • 冷蔵庫でよく冷やすとさらにおいしく、お好みで生クリームをそえてもOK!

8等分した1切れ分 /

  • エネルギー 242kcal
  • たんぱく質 7.4g
  • 脂質 9.8g
  • 炭水化物 33.3g
  • カルシウム 66mg
  • 鉄 1.8mg
  • 食物繊維 3.3g
  • ビタミンC 13mg

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.8

大豆とオクラのリゾット -トマト風味-
~大豆の鉄分は、夏野菜のビタミンCで吸収力アップ~

MENU No.8

材料(1人分)

米 … 60g

大豆(水煮缶) … 80g

トマト(生) … 1個

トマト(水煮缶) … 40g

オクラ … 2本

モロヘイヤ … 40g

オリーブオイル … 小さじ2

コンソメキューブ … 1/2個

水 … 200mL

塩・こしょう … 適量

粉チーズ … 適量

<作り方>

  1. 米を洗って水気をきっておく
  2. トマト(生)1個はざく切りに、トマト(水煮缶)は粗く刻んでおく。
  3. フライパンにオリーブオイルを入れ、トマト(生)、大豆を炒める。
  4. (3.)に(1.)の米を加え2~3分炒める。
  5. (4.)に水・コンソメ・トマト(水煮缶)を入れて煮立ったら火を弱め、20分くらい煮込む。
  6. 煮込んでいるあいだに、オクラを茹で、輪切りにする。
  7. モロヘイヤはさっと茹で、細かく刻んでおく。
  8. 煮上がったらオクラを混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
  9. 器にもり、刻んだモロヘイヤをトッピング、チーズをふりかけて完成。

★おすすめポイント

  • 夏野菜のトマト、オクラ、モロヘイヤはビタミン豊富で夏バテ対策にピッタリです。
  • リゾットをお米から作るのが大変な場合は、お手軽にごはん120gを使ってもOKです。煮込んで胃に優しい1品です。

1人分 /

  • エネルギー 436kcal
  • たんぱく質 15.5g
  • 鉄 2.5mg
  • ビタミンC 30mg
  • 塩分相当量1.8g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.7

枝豆たっぷり豆乳クリームパスタ
~しっかり食べて夏バテ予防!!~

MENU No.7

材料(1人分)

パスタ … 80g

枝豆(茹でたもの、さやなし) … 60g(生・さや付きで約130g)

玉ねぎ … 1/4個

パプリカ … 1/4個

鶏肉 … 40g

鶏の茹で汁 … 20mL

豆乳 … 150mL

みそ … 6.5g

塩 … 0.6g

こしょう … 少々

油 … 適量

レモン汁 … 適量


〇枝豆は塩(分量外)を揉み込み沸騰したお湯で蒸し茹でにし、皮をむいておく。

〇鶏肉は茹でておき食べやすい大きさに切っておく。茹で汁は20mL程とっておく。

<作り方>

  1. パスタを鍋で茹でておく。
  2. 玉ねぎはくし型切り、パプリカは細切りにし、油をひいたフライパンで軽く炒める。
  3. (2.)に茹でた枝豆を加える。
  4. (3.)に豆乳とみそを加える。みそが溶けたら、湯切りしたパスタを加えて炒める。
  5. (4.)に鶏肉の茹で汁を少しずつ加える。
  6. 塩・こしょうで味付けをし、盛り付ける。
  7. 茹でた鶏肉をのせ、レモン汁をかけて完成

★おすすめポイント

  • 枝豆と豆乳から鉄分をたっぷり取ることができます。植物性食品の非ヘム鉄は、鶏肉や魚など動物性食品と一緒に摂取することで吸収率が上がります。
  • 枝豆に多く含まれるカリウムは、夏場には汗とともに失われやすくなります。カリウムが失われると高血圧、疲労、夏バテの原因となるため、枝豆から摂取することで夏バテ防止になります。また、枝豆には疲労回復に役立つビタミンB1も含まれているため夏にぴったりです!

1人分 /

  • エネルギー 556kcal
  • たんぱく質 31.3g
  • 鉄 5.0mg
  • カリウム 1026mg
  • ビタミンB1 0.4mg
  • 塩分相当量1.4g

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.6

いわしのメンチカツ
~魚・豆腐の良質なたんぱく質とカルシウムを合わせてヘルシーに鉄分補給!~

MENU No.6

材料(2個分)

<たね>

まいわし … 100g(約2匹分)

長ねぎ … 25g

乾燥ひじき … 1g

しそ … 1枚

生姜(すりおろし) … 小さじ1

いりごま … 小さじ1

木綿豆腐 … 50g

パン粉 … 大さじ2


<衣>

薄力粉 … 適量

卵 … 適量

パン粉 … 適量


揚げ油 … 適量

乾燥パセリ … 適量

ソース … お好みで

<作り方>

  1. いわしの頭をおとし、手開きして骨、皮、尻尾をとる。
  2. (1.)を細かくなるまで包丁でたたく。
  3. 長ねぎ、水で戻したひじきは少し粗めのみじん切りにし、しそは細かく刻んでおく。
  4. (2.)と(3.)、しょうが、いりごま、豆腐(水切りしない)を加えよく混ぜる。
  5. さらにパン粉(大さじ2)を加えよく混ぜる。
  6. (5.)を丸く成形し、薄力粉、卵、パン粉をつけ、180℃の油で揚げる。
  7. パセリをふりかけ完成。お好みでソースをかけてどうぞ。

2個分 /

  • エネルギー 437kcal
  • たんぱく質 27.5g
  • カルシウム 202mg
  • 鉄 3.7mg

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.5

あさりご飯
~あさりは鉄やビタミンB12が豊富で貧血予防にぴったり~

MENU No.5

材料(4人分)

米 … 2合

水 … お米2合分

粒状だし … 小さじ1

醤油 … 大さじ2

酒 … 大さじ1

むき身のあさり(缶詰) … 100g

油揚げ … 1枚

生姜(千切り) … 10g

生姜(すりおろし) … 小さじ1

三つ葉 … お好み

<作り方>

  1. 米を研ぐ。
  2. 油揚げを短冊切りにする。
  3. 酒、醤油、粒状だし、すりおろした生姜を米に混ぜる。
  4. 米の上に油揚げ、あさり、千切りした生姜を乗せる。
  5. 通常の炊飯で炊きあげる。
  6. 三つ葉などで盛り付けて完成!

1人分 /

  • エネルギー 337kcal
  • たんぱく質 10.9g
  • 炭水化物 60g
  • 鉄 8.3mg
  • ビタミンB12 16.0μg
    ビタミンB12には、正常な赤血球を作り出す作用があります。

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.4

かつおの野菜あんかけ
~旬の野菜とかつおで鉄分アップ!~

MENU No.4

材料(1人分)

かつお(切り身) … 100g

酒 … 適量

塩、こしょう … 少々

油 … 4g

人参 … 10g

キャベツ … 50g

たまねぎ … 10g

ピーマン … 15g

~お好みの野菜で作ってみてください♪~

みそ … 小さじ2

ポン酢 … 小さじ2


<水溶き片栗粉>

片栗粉 … 小さじ1

水 … 6g

<作り方>

  1. かつおは食べやすい大きさに切り、酒をまぶして臭みを取り、塩こしょうで下味をつける。
  2. 油をひき、フライパンでかつおの表面を焼き、皿に盛りつけておく。
  3. 人参は薄い短冊切りに、キャベツは一口大に、たまねぎ、ピーマンは細切りにする。
  4. かつおを焼いたフライパンで野菜をかるく炒める。
  5. 野菜が少し顔を出す程度に水(分量外)を加える(目安:150cc)
  6. 野菜が柔らかくなったらみそを溶き、ポン酢も加える。
  7. 最後に水溶き片栗粉でとろみをつけ、かつおにかけて完成。

1人分 /

  • エネルギー 207kcal
  • たんぱく質 28.3g
  • 鉄 2.7mg

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.3

豚レバーの唐揚げ レモンだれ
~レバーを唐揚げにすることでレバーくささが少なくなり、食べやすい~

MENU No.3

材料(1人分)

豚レバー … 50g

片栗粉 … 適量

〇しょうゆ … 大さじ1/2

〇酒 … 大さじ1/2

〇にんにく、しょうが … 各ひとかけら

揚げ油 … 適量


<たれ>

人参 … 5g

きゅうり … 5g

玉ねぎ … 5g

しょうゆ … 大さじ1/2

砂糖 … 大さじ1/2

レモン汁 … 大さじ1/2

<作り方>

  1. レバーは1口大に切って、よく水洗いして水気をふく。
  2. 〇のしょうゆ・酒、にんにくとしょうがをすり下ろしたものを混ぜ合わせて、レバーを15分漬ける。
  3. (2.)の水気をふき、片栗粉をまぶして170℃の油で揚げる。
  4. (たれ)しょうゆ・砂糖・レモン汁を混ぜ、人参・きゅうり・玉ねぎの千切りを漬けておく。
  5. 皿にレバーを盛りつけてたれをかけて完成。

1人分 /

  • エネルギー 204kcal
  • たんぱく質 12.7g
  • 鉄 7.0mg

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.2

きなここあクッキー ~きなことココアは鉄分だけでなく抗酸化作用もあります。~

MENU No.2

材料(約50枚分)

(ココア)

薄力粉 … 55g

無糖ココア … 20g

粉砂糖 … 25g

バター … 35g

卵黄 … 1/2個


(きなこ)

薄力粉 … 50g

きなこ … 20g

粉砂糖 … 20g

バター … 35g

卵黄 … 1/2個

<作り方>

  • ココア味から作り、先に冷凍庫に入れておく。
  • バターは量ったら(片味分ずつ)レンジで10秒(600wの場合)加熱しマヨネーズ状にしておく。

  1. 卵黄と砂糖をボウルに入れ、白っぽくなるまですり混ぜる。
  2. バターを少量ずつ加え、その都度よく混ぜる。
  3. 薄力粉、ココア(きなこ)をふるいながら加え、ゴムベラでさっくりと混ぜる。
  4. ひとまとまりになったらラップの上にうつし、棒状に整形し、冷凍庫で30分冷やし固める。
  5. 切れる固さになったら、縦半分に切り、それをまた縦半分に切り細長い4本の棒状にする。(二味とも)
  6. 切った二味を組み換えて、市松模様にしたものを2本作る。
  7. 形を整え、冷凍庫で1時間半冷やす。
  8. 冷凍庫から取り出し両端を切り取ったら、5mmほどの厚さに切り、天板に並べていく。
  9. 170℃に予熱したオーブンで、15~20分焼いて完成。

10枚当たり /

  • エネルギー 275kcal
  • たんぱく質 5.2g
  • 鉄 1.6mg

レシピ提供 和洋女子大学

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MENU No.1

ほうれん草のホットケーキ
~鉄分やビタミンCが豊富なほうれん草を生地に。~

MENU No.1

材料(直径約15㎝・4枚分)

ホットケーキミックス … 200g

ほうれん草 … 80g

バナナ … 1本

豆乳 … 140mL

卵 … 1個

果物(飾り) … 適宜

<作り方>

  1. ほうれん草を茹でてから小さめに切り、豆乳と共にミキサーにかける。
  2. ボウルに卵を割りといておく。そこにホットケーキミックスとミキサーにかけたものを入れてよく混ぜる。
  3. 混ざったらその中にちぎったバナナを入れて軽く混ぜる。
  4. フライパンに油をひき、生地を流して加熱し、軽く色が付き中まで火が通ったら完成。

1枚当たり /

  • エネルギー 266kcal
  • たんぱく質 7.2g
  • 鉄 1.4mg

レシピ提供 和洋女子大学

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