新・貧血を防ぐメニュー

＜作り方＞

1. さつまいもを5mm幅の細切りにする。
2. 油を180～200℃まで熱し、(1.)をきつね色になるまで揚げる。揚げ終わったら、粗熱をとる。
3. （2.）のさつまいもを半量に分け、(A)砂糖ときなこ、(B)砂糖とココア用の袋に分けて入れる。
4. （3.）の袋の一方に（A）、もう一方に（B）を入れ、それぞれ中身がよく混ざるまで振り、お皿に盛りつけて完成。

1人分　／

• エネルギー　203kcal
• タンパク質　2.6g
• 脂質　4.9g
• 炭水化物　41.3g
• 食物繊維　4.0g
• ビタミンC　25mg
• 鉄　1.1mg

＜作り方＞

1. 豆乳、皮をむいたバナナを凍らせる。
2. 小松菜をしんなりするまで茹でる。
3. 具材をすべてミキサーにかけ、お好みでトッピングをのせて完成。

1人分　／

• エネルギー　156kcal
• タンパク質　4.4g
• 脂質　3.8g
• 炭水化物　27.2mg
• 食物繊維　1.6g
• ビタミンC　22mg
• 鉄　2.2mg

＜作り方＞

1. 水にゼラチンをかけ、ふやかす。
2. (1.)とは別のボウルに調整豆乳とはちみつを加え、600Wの電子レンジで2分加熱する。
3. (2.)にふやかしたゼラチンを加え、よくかき混ぜる。
4. 600Wの電子レンジで1分加熱後、容器に流し入れ、スプーンで表面の気泡を取る。
5. 大きい容器に氷水を張り、粗熱を取る。
6. 冷蔵庫で50分固めたら、お好みのトッピングで盛り付けて、完成。

1～2人分　／

• エネルギー　177kcal
• タンパク質　11.0g
• 脂質　7.4g
• 炭水化物　356mg
• カルシウム　65mg
• 鉄　2.5mg

＜作り方＞

1. かぶの葉を水洗いし、ラップで包み600Wで2分加熱する。
2. 0.5cm幅に切ったら絞って水気を切る。
3. 耐熱容器に、食べやすい大きさに切った豚バラ肉、豚丼のタレを入れラップをかける。
4. 電子レンジで5分加熱し、取り出したら混ぜて味をなじませる。
5. (1.)のかぶの葉をご飯に混ぜる。
6. 器に(5.)のご飯を盛り、(4.)の豚肉と卵黄を乗せて完成。

1人分　／

• エネルギー　810kcal
• たんぱく質　23.6g
• 脂質　44.2g
• 炭水化物　68.4g
• 鉄　3.3mg
• 食塩相当量　1.2g

＜作り方＞

1. 豆乳と上白糖をボールに入れて泡立て器で混ぜます。
2. (1.)のボールに「粉ふるい」を使って薄力粉・ベーキングパウダー・ココアを入れます。
3. ゴムへらで混ぜて生地を作ります。
4. カップケーキの型（紙）の6分目まで生地を入れます。（絞り袋を利用すると便利）
5. 電子レンジ（600W）で5分程加熱してふんわり膨らんだら完成です。

1人分　／

• エネルギー　166kcal
• たんぱく質　3.6g
• 脂質　2.2g
• 炭水化物　34.1g
• 鉄　1mg

＜作り方＞

1. さつまいもは1cm角、ほうれんそうは3cm程の長さに切る。あさりは、缶から出して汁とわけておく。（汁はお出汁として使います。）
2. 鍋にバターを入れて熱し、ほうれんそう、さつまいもを炒める。薄力粉を加え、具になじむまで混ぜる。（薄力粉がダマになるのを防ぐため、一緒に炒めます。）
3. あさりの汁と水を具が浸る程度加えて沸騰させる。その後、コンソメを加え、さつまいもが柔らかくなるまで煮る。
4. あさりと牛乳を加え、沸騰しない程度に温める。
5. 最後にパセリやブラックペッパーをお好みでかけて完成。

1人分　／

• エネルギー　224kcal
• たんぱく質　9.2g
• 脂質　10.6g
• 炭水化物　22.6g
• 鉄　5.1mg

＜作り方＞

1. ほうれん草の根の汚れを落とすために十文字に切り込みを入れ、さっと茹でる。
2. きくらげを水で戻しておく。
3. れんこん、きくらげ、玉ねぎを粗みじん切りにする。
4. パン粉を牛乳でふやかしておく。
5. ボウルに豚ひき肉、(3.)、(4.)をいれ、粘りが出るまで手でよく混ぜる。まとまってきたら、醤油を加え、俵型にまとめる。
6. 茹でたほうれん草で(5.)を包むように巻き、巻き終わりを楊枝でとめる。
7. 巻き終わった(6.)と水、顆粒だしを鍋に入れ弱火で15分～20分程煮込む。
8. 別の鍋に水と醤油を入れ煮立ててだしをいれ、煮詰めたら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
9. お皿に盛り付け、(8.)のあんをかけて完成。

1人分　／

• エネルギー　194kcal
• たんぱく質　12.4g
• 脂質　9.6g
• 炭水化物　14.5g
• 鉄　1.6mg
• 葉酸　67μg
• ビタミンC　21mg
• 食塩相当量　1.5g

＜作り方＞

【イワシハンバーグサンド】

1. イワシのすり身に砕いたヘーゼルナッツを加える。
2. ハンバーグ状に平たく成形した(1.)をごま油で両面を色よく焼く。合わせておいたAの調味液を加えて味付けをする。
3. からしマーガリンとマスタードを食パンの全体に塗る。
4. (3.)に(2.)、トマト、レタス、チーズを半面にのせるように挟み完成。

【ひじきとお豆のたっぷり野菜サンド】

1. ひじき入りビーンズサラダにマヨネーズを和える。
2. からしマーガリンを塗った食パンに(1.)と薄切りにしたサラダチキンを挟み完成。

イワシハンバーグサンド　1人分　／

• エネルギー　437kcal
• たんぱく質　20.9g
• 炭水化物　48.5g
• 鉄　1.6mg
• カルシウム　176mg
• 食塩相当量　2.9g

ひじきとお豆のたっぷり野菜サンド　1人分　／

• エネルギー　533kcal
• たんぱく質　23.6g
• 炭水化物　57.1g
• 鉄　2.0mg
• カルシウム　65mg
• 食塩相当量　2.0g

＜作り方＞

1. ひじきを水で戻しボールに入れておく。（戻し時間の目安は30分）
2. 油揚げ2枚は1枚を半分に切り、もう1枚は片方の端に沿って切り目を入れて熱湯をかけ油抜きする。
3. 人参、しいたけ、れんこんをみじん切りにし（1.）に入れる。
4. (3.)に、豆腐、大豆を入れ混ぜる。
5. 半分に切った油揚げに(4.)を詰め、爪楊枝で油揚げの口を閉じる。
6. 端を切った油揚げに卵を割り入れ、爪楊枝で油揚げの口を閉じる。
7. 鍋に調味料を入れ沸騰したら、(5.)、(6.)を入れ落とし蓋をして7～8分程度煮る。
8. 卵を入れた方の油揚げを半分にカットし、お皿に盛りつけて完成。

1人分　／

• エネルギー　176kcal
• たんぱく質　14.3g
• 脂質　14.4g
• 鉄　2.7mg
• 食塩相当量　2.3g

＜作り方＞

1. マグロ、玉ねぎ、ピーマン、赤黄パプリカを2cm角に切る。たけのこは細切りにする。
2. マグロに酒(分量外)をふりかけ臭みを取り、片栗粉をまぶしておく。
3. フライパンに胡麻油、にんにくチューブ、生姜チューブを入れ、火にかけたら香りが出てきたところで(2.)を加え、焼き目をつける。
4. 玉ねぎ、ピーマン、赤黄パプリカを(3.)に入れよく炒める。
5. カシューナッツと、たけのこを(4.)に加え、合わせておいたAの調味料を入れてまんべんなく味がついたら火を止める。
6. お皿に千切りキャベツを乗せ、その上に(5.)を盛り付けたら完成。

★おすすめポイント

• 鉄分豊富なマグロ、カシューナッツを使用し、ビタミンCを含むその他の食材を組み合わせることで、鉄の吸収率をUPをさせることがねらいです！
• お好みで豆板醤やコチュジャン等で辛味をプラスしても◎！

1人分　／

• エネルギー　497kcal
• たんぱく質　34.0g
• 脂質　21.8g
• 炭水化物　39.2g
• 鉄　4.4mg
• ビタミンC　137mg
• 食塩相当量　3.3g

＜作り方＞

1. チョコレートは細かく刻んでおく。
2. 鍋に豆乳を入れて弱火にかける。
3. 豆乳が温まってきたら、マシュマロ、チョコレートの順に入れ、形が分からなくなるまで木べらで混ぜる。この時、沸騰させないように注意する。
4. ココアをふるいながら加えて、完全に混ざったら火を止め、好きな容器に入れてラップをし、冷蔵庫で3時間ほど冷やし固める。
5. 冷やして固まったムースの上に、バナナを斜め薄切りにスライスして上に添える。
6. お好みでホイップクリームやミントの葉を添えて完成。

★おすすめポイント

• 牛乳ではなく豆乳を使うことで鉄分アップ
• 少ない材料を溶かして固めるだけなので、子どもでも簡単に作れます！
• チョコ風味は何にでも合うので、盛りつけはベリーやナッツなどお好みで変えてください。

1人分　／

• エネルギー　243kcal
• たんぱく質　4.6g
• 炭水化物　36.2g
• 鉄　1.9mg
• カルシウム　74mg
• 食塩相当量　0.1g

＜作り方＞

1. オクラを茹で、2mm幅の輪切りにする。鶏肉は1cm角に、ミニトマトは半分に切る。
2. 鍋によく洗ったしじみと、しじみがかぶるくらいの水を入れ、火にかける。貝の口が全て開いたらすばやく取り出す。そして、貝から身を取り出しておく。
   (ゆで汁は捨てずにアクをすくい、75mL計量しておく)
3. 卵を割りほぐし、塩、白だし、(2.)のしじみのゆで汁を入れ、よく混ぜる。
4. 器にコーン、グリンピース、(1.)のオクラ、鶏肉、ミニトマト、(2.)のしじみを入れ、(3.)を注ぐ。
5. 蒸気の上がった蒸し器に(4.)を入れ、強火で2分、弱火で10分ほど蒸す(竹ぐしをさして卵液がつかなければ蒸し上がり)。

★おすすめポイント

• 旬の食材を豊富に使いました。
• 鶏肉と卵は鉄の吸収がよくなります。
• 冷やして食べることもできるので、夏バテ気味の時でも食べられます。

1人分　／

• エネルギー　102kcal
• たんぱく質　9.2g
• 炭水化物　6.8g
• 鉄　2.1mg
• カルシウム　70mg
• 食塩相当量　0.7g

＜作り方＞

1. チンゲン菜は一口大の大きさに切り、茎と葉を分けておく。人参は長さ4～5cm程のせん切り、トマトは1cm角にカットしておく。
2. フライパンに胡麻油小さじ1/2をひき、中火でチンゲン菜の茎と人参を透けるまで炒める。
3. (2.)にあさりを入れ、さっと炒める。
4. (3.)にチンゲン菜の葉とトマトを入れ、炒める。
5. (4.)に(A)の調味料を混ぜ合わせたものを入れて炒め、仕上げに残りの胡麻油を加えて香り付けをし、完成。

★おすすめポイント

• 切って炒めるだけのお手軽料理です！
• これ1品で1日分の鉄分の半分がとれます！
• 夏野菜でビタミン豊富、夏バテ防止の１品です！

1人分　／

• エネルギー　55kcal
• たんぱく質　3.7g
• 脂質　2.4g
• 炭水化物　4.5g
• 鉄　5.1mg
• ビタミンB₆　0.08mg
• ビタミンB₁₂　9.6μg
• 葉酸　42μg
• ビタミンC　18mg
• 食塩相当量　0.8g

＜作り方＞

1. 枝豆は解凍しておく。
2. じゃがいもを1/4の大きさに切って水から茹でたら、熱いうちにマッシュする。
3. フライパンに油をひき、みじん切りした玉ねぎを炒め、粗熱を取る。
4. (2.)に、(1.)、(3.)、コンビーフ、お湯で溶かした顆粒コンソメ、こしょうを入れよく混ぜて味を調える。
5. コロッケの形に整え、薄力粉、卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃の油で揚げる。
6. 付け合わせにキャベツのせん切り、ミニトマトなどを一緒に盛りつけて完成。

★おすすめポイント

• 鉄分豊富なコンビーフは手軽に使えます！
• キャベツの代わりにサニーレタスを付け合わせると更に鉄分がアップします。
• ソースをつけなくてもコンビーフや顆粒コンソメの味でおいしく食べられます！

1人分　／

• エネルギー　485kcal
• たんぱく質　19.8g
• 脂質　30.1g
• 炭水化物　33.2g
• 鉄　3.6mg
• ビタミンC　62mg
• 食塩相当量　2.2g

＜作り方＞

1. かぶの葉を茹でて水気を切り、2cm幅に切る。
2. ねりごまとみそを合わせ(1.)と和える。
3. ラップの上に海苔を角が手前になるように敷いて、中心に半分のご飯をのせる。
4. (3.)に、大葉1枚、(2.)、油を切ったツナ、ほぐしたカニカマ、大葉1枚、残りのご飯の順にのせる。
5. 海苔の角を中心に向かって折り込み、破らないようにきつく包む。
6. ラップで包む。

★おすすめポイント

• 鉄分が豊富なかぶの葉を使用しています！
• 簡単なので、お子さまと楽しく作れて、お弁当にもおすすめです。
• いろいろな具材でアレンジできます。

1人分　／

• エネルギー　380kcal
• たんぱく質　18.0g
• 脂質　15.0g
• 炭水化物　44.7g
• カルシウム　286mg
• 鉄　2.9mg
• ビタミンC　63mg
• 食塩相当量　1.4g

＜作り方＞

1. 枝豆は解凍しておく。
2. 乾物のひじきを水に戻し、水気を切り、３cmの長さに切っておく。
3. 鶏もも挽き肉にみそとみじん切りにしたしょうが、(1.)と(2.)、溶き卵を加え、よくこね合わせて鶏団子のタネをつくる。
4. ほうれん草はサッと茹で、冷水につける。水気を切った後、４cmの長さに切る。
5. 人参を半月切り、かぶは、くし型切り(６等分)、えのきは石づきを取りほぐした後３cmの長さに切る。長ねぎは斜め切りにする。
6. 分量の水、かぶ、人参を鍋に入れ、水が沸騰するまで煮る。
7. 沸騰したら、えのきと長ねぎを加え、顆粒だしと料理酒、醤油を入れる。
8. (3.)を団子状に丸めて(7.)の中に入れる。
9. あく取りをする。
10. 最後に盛りつける時に(4.)を加えて完成。

★おすすめポイント

• お好みで、かぶの葉を茹でて加えてもよい。

1人分　／

• エネルギー　166kcal
• たんぱく質　17.5g
• 脂質　6.0g
• 炭水化物　9.9g
• カルシウム　60mg
• 鉄　2.8mg
• ビタミンC　14mg
• 食塩相当量　1.5g

＜作り方＞

1. きくらげをもどし、ほうれん草をレンジで加熱する。
2. 白菜・にら・しょうが・ほうれん草をみじん切りし、ほうれん草は水気を切る。
3. もどしたきくらげを3cm程度に切る。
4. ボウルに挽き肉と調味料、(2.)、(3.)を入れてよくこねる。
5. 餃子の皮に(4.)を等分にのせ、合わせ目に水少量をつけて2つに折り、ひだをよせて包む。
6. 包み終わったら、焼き油をフライパンに入れ餃子を並べ、焼き目がつくまで中火で加熱する。
7. 焼き目がついたら100mLの水を入れてふたをし、蒸し焼きにする。
8. 水分がなくなったら完成。

★おすすめポイント

• きくらげの量を増やすことで鉄分の増加ときくらげの食感をより楽しむことができます。
• ご家庭で作る餃子のタネを豚挽き肉から鉄分の多い牛挽き肉に変えたり、きくらげやほうれん草を加えていただくことで、より鉄分を含んだ餃子を作ることができます。

1人分（5個）　／

• エネルギー　278kcal
• たんぱく質　12.5g
• 鉄　2.4mg

＜作り方＞

＜抹茶と小豆のスコーン＞

1. ☆の材料をボウルに入れ、泡立て器でよく混ぜ合わせる。
2. (1.)に溶いた卵黄と小豆を加え、ヘラで切るように混ぜる。
3. 豆乳を２回に分けて加え、その都度ヘラで切るように混ぜひとまとまりにする。

4. ラップの上にひとまとまりになった生地をのせ、生地を丸く押し広げ、厚さ2cmほどにする（直径15cmほど）。

   ※生地が緩く扱いにくい場合はラップの上に打ち粉を適量すると扱いやすく◎

5. 包丁で6等分に切り分け、それぞれがくっつかないよう間隔を2cmほど空けてクッキングシートを敷いた天板に並べる。
6. 180℃に予熱したオーブンで20～25分焼く。

＜きな粉クリーム＞

1. 豆腐の水気を軽く切る。
2. 材料を全て泡立て器で混ぜ合わせる（ミキサーやハンドミキサーを使うとより滑らかなクリームに）。

★おすすめポイント

• お好みできな粉クリームを添えるとより多くの鉄分とカルシウムを摂取することが出来ます！
• 抹茶をココアに代えても、美味しさ＆鉄分◎

1切れ分　きな粉クリーム有り　／

• エネルギー　322kcal
• たんぱく質　11.8g
• 鉄　3.0mg
• カルシウム　168mg
• 食塩相当量　0.4g

抹茶スコーンのみ　／

• エネルギー　246kcal
• たんぱく質　7.1g
• 鉄　1.8mg
• カルシウム　95mg
• 食塩相当量　0.4g

※ココアの場合

1切れ分　スコーンのみ　／

• エネルギー　245kcal
• たんぱく質　6.9g
• 鉄　1.7mg
• カルシウム　90mg
• 食塩相当量　0.4g

＜作り方＞

1. 小松菜、かぶの葉、人参は洗って細かく刻む。生しいたけ、油揚げは細切りに、ちくわは輪切りにする。
2. フライパンに胡麻油をひき、小松菜、かぶの葉、人参を炒める。
3. 生しいたけ、油揚げ、ちくわを加え、さらに炒める。
4. 砂糖、醤油を加えて味を調え、お好みでごまを振りかけて完成。

★おすすめポイント

• 納豆、うどんに載せても美味しいです！
• 密閉容器に入れ、冷蔵庫で2～3日の保存が可能です。

栄養価計算（1食分）

• エネルギー　72kcal
• たんぱく質　3.0g
• 鉄　1.7mg
• カルシウム　138mg
• 葉酸　74.2μg
• ビタミンC　38mg
• 食塩相当量　0.7g

＜作り方＞

1. ベーコン、パプリカは一口大に切り、玉ねぎは薄切り、ほうれん草は3cm程度に切っておく。
2. フライパンに油をひき、牡蠣をさっと炒めたら、ベーコン、パプリカ、玉ねぎを入れてさらに炒める。
3. 玉ねぎがしんなりしてきたらほうれん草を加え、軽く炒める。その後、薄力粉を加え全体にいきわたるように炒める。
4. 牛乳、コンソメ、こしょうを加え、とろみがついたら耐熱容器に移す。
5. (4.)にチーズ、パン粉をのせてオーブントースターに入れて焼き目がつくまで焼いたら完成。

★おすすめポイント

• 牡蠣、ほうれん草を使うことによって、鉄分が豊富になっています。
• 牡蠣、牛乳、チーズを使用しているため、カルシウムもたっぷりです。

栄養価計算（1人分）

• エネルギー　369kcal
• たんぱく質　17.0g
• 脂質　21.4g
• 炭水化物　26.4g
• カルシウム　361mg
• 鉄分　2.6mg
• 食塩相当量　2.6g

＜作り方＞

• 乾燥ひじきは水で戻しておく。
• (A)をボウルで混ぜる。

1. 水菜は色よく茹で、冷水にとる。
2. 茹でた水菜は水気を切り、3～4cmの長さに切る。
3. 水で戻したひじきを、沸騰したお湯で4分ほど茹で、ざるにあげて水気を切る。
4. 豆腐を布巾に包んで水気を絞り、すり鉢などですりつぶす。
5. (4.)に(A)を加え混ぜる。
6. 混ぜた(5.)に、水菜、ひじきを入れ和える。
7. 上に白ごまを適量お好みでかける。

★おすすめポイント

• ほうれん草や小松菜で代用することもできます！
• お好みで白ごまを多くすると鉄分がさらにアップします！

栄養価計算（1人分）

• エネルギー　147kcal
• たんぱく質　8.6g
• 脂質　9.8g
• 炭水化物　8.8g
• カルシウム　359mg
• 鉄分　2.9mg
• 食塩相当量　1.2g

＜作り方＞

1. カブは皮をむいて2cm角に、カブの葉は3cmの長さに切る。
2. 鍋にバター、カブの葉、カブを入れ、弱火で炒める。
3. (2.)に水、コンソメの素を加え、カブが柔らかくなるまで煮る。
4. (3.)にあさりを入れ、あさりの口が開いたら牛乳を加えて煮る。
5. 牛乳がふつふつとしてきたら、火を止め、塩、こしょうで味を調える。

★おすすめポイント

• この他にお好みの具を入れてもＯＫ！
• 牛乳は沸騰させないように注意！
• あさりは秋にも出回ります。カブもこれから甘味を増します。

1人分　／

• エネルギー　105kcal
• たんぱく質　5.9g
• 脂質　5.5g
• 炭水化物　8.0g
• カルシウム　190mg
• 鉄　1.6mg
• 食塩相当量　1.4g

＜作り方＞（5合炊き炊飯器）

1. さつま芋を洗って皮をむき、1.5cm角に切る。
2. (1.)を耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)で9分加熱する。
3. (2.)を好みの粗さにマッシュする。なめらかにしたい人はより丁寧に。
4. かぼちゃの種を袋に入れて麺棒などで細かく砕く。
5. ボウルにさつま芋、マーガリンを入れて軽く混ぜ、小麦粉・ベーキングパウダー・牛乳・ 卵を入れてよく混ぜる。(ハンドミキサーを使うと便利です。）
6. よく混ざったら、砕いたかぼちゃの種・レーズン・プルーンを加えて混ぜる。
7. (6.)を炊飯釜に流し込み、炊飯スイッチを入れる。（焼き上がりまで約50分）
8. 焼けたら熱いうちに皿に返して、粗熱をとる。
9. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

★おすすめポイント

• 冷蔵庫でよく冷やすとさらにおいしく、お好みで生クリームをそえてもＯＫ！

8等分した1切れ分　／

• エネルギー　242kcal
• たんぱく質　7.4g
• 脂質　9.8g
• 炭水化物　33.3g
• カルシウム　66mg
• 鉄 1.8mg
• 食物繊維　3.3g
• ビタミンC　13mg

＜作り方＞

1. 米を洗って水気をきっておく
2. トマト（生）1個はざく切りに、トマト（水煮缶）は粗く刻んでおく。
3. フライパンにオリーブオイルを入れ、トマト（生）、大豆を炒める。
4. (3.)に(1.)の米を加え２～３分炒める。
5. (4.)に水・コンソメ・トマト（水煮缶）を入れて煮立ったら火を弱め、20分くらい煮込む。
6. 煮込んでいるあいだに、オクラを茹で、輪切りにする。
7. モロヘイヤはさっと茹で、細かく刻んでおく。
8. 煮上がったらオクラを混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
9. 器にもり、刻んだモロヘイヤをトッピング、チーズをふりかけて完成。

★おすすめポイント

• 夏野菜のトマト、オクラ、モロヘイヤはビタミン豊富で夏バテ対策にピッタリです。
• リゾットをお米から作るのが大変な場合は、お手軽にごはん120gを使ってもOKです。煮込んで胃に優しい1品です。

1人分　／

• エネルギー　436kcal
• たんぱく質　15.5g
• 鉄　2.5mg
• ビタミンC　30mg
• 塩分相当量1.8g

＜作り方＞

1. パスタを鍋で茹でておく。
2. 玉ねぎはくし型切り、パプリカは細切りにし、油をひいたフライパンで軽く炒める。
3. (2.)に茹でた枝豆を加える。
4. (3.)に豆乳とみそを加える。みそが溶けたら、湯切りしたパスタを加えて炒める。
5. (4.)に鶏肉の茹で汁を少しずつ加える。
6. 塩・こしょうで味付けをし、盛り付ける。
7. 茹でた鶏肉をのせ、レモン汁をかけて完成

★おすすめポイント

• 枝豆と豆乳から鉄分をたっぷり取ることができます。植物性食品の非ヘム鉄は、鶏肉や魚など動物性食品と一緒に摂取することで吸収率が上がります。
• 枝豆に多く含まれるカリウムは、夏場には汗とともに失われやすくなります。カリウムが失われると高血圧、疲労、夏バテの原因となるため、枝豆から摂取することで夏バテ防止になります。また、枝豆には疲労回復に役立つビタミンB₁も含まれているため夏にぴったりです！

1人分　／

• エネルギー　556kcal
• たんぱく質　31.3g
• 鉄　5.0mg
• カリウム　1026mg
• ビタミンB₁　0.4mg
• 塩分相当量1.4g

＜作り方＞

1. いわしの頭をおとし、手開きして骨、皮、尻尾をとる。
2. (1.)を細かくなるまで包丁でたたく。
3. 長ねぎ、水で戻したひじきは少し粗めのみじん切りにし、しそは細かく刻んでおく。
4. (2.)と(3.)、しょうが、いりごま、豆腐（水切りしない）を加えよく混ぜる。
5. さらにパン粉（大さじ２）を加えよく混ぜる。
6. (5.)を丸く成形し、薄力粉、卵、パン粉をつけ、180℃の油で揚げる。
7. パセリをふりかけ完成。お好みでソースをかけてどうぞ。

2個分　／

• エネルギー　437kcal
• たんぱく質　27.5g
• カルシウム　202mg
• 鉄　3.7mg

＜作り方＞

1. 米を研ぐ。
2. 油揚げを短冊切りにする。
3. 酒、醤油、粒状だし、すりおろした生姜を米に混ぜる。
4. 米の上に油揚げ、あさり、千切りした生姜を乗せる。
5. 通常の炊飯で炊きあげる。
6. 三つ葉などで盛り付けて完成！

1人分　／

• エネルギー　337kcal
• たんぱく質　10.9g
• 炭水化物　60g
• 鉄　8.3mg
• ビタミンB₁₂　16.0μg
  ビタミンB₁₂には、正常な赤血球を作り出す作用があります。

＜作り方＞

1. かつおは食べやすい大きさに切り、酒をまぶして臭みを取り、塩こしょうで下味をつける。
2. 油をひき、フライパンでかつおの表面を焼き、皿に盛りつけておく。
3. 人参は薄い短冊切りに、キャベツは一口大に、たまねぎ、ピーマンは細切りにする。
4. かつおを焼いたフライパンで野菜をかるく炒める。
5. 野菜が少し顔を出す程度に水（分量外）を加える（目安：150cc）
6. 野菜が柔らかくなったらみそを溶き、ポン酢も加える。
7. 最後に水溶き片栗粉でとろみをつけ、かつおにかけて完成。

1人分　／

• エネルギー　207kcal
• たんぱく質　28.3g
• 鉄　2.7mg

＜作り方＞

1. レバーは1口大に切って、よく水洗いして水気をふく。
2. 〇のしょうゆ・酒、にんにくとしょうがをすり下ろしたものを混ぜ合わせて、レバーを15分漬ける。
3. (2.)の水気をふき、片栗粉をまぶして170℃の油で揚げる。
4. （たれ）しょうゆ・砂糖・レモン汁を混ぜ、人参・きゅうり・玉ねぎの千切りを漬けておく。
5. 皿にレバーを盛りつけてたれをかけて完成。

1人分　／

• エネルギー　204kcal
• たんぱく質　12.7g
• 鉄　7.0mg

＜作り方＞

• ココア味から作り、先に冷凍庫に入れておく。
• バターは量ったら（片味分ずつ）レンジで10秒（600wの場合）加熱しマヨネーズ状にしておく。

1. 卵黄と砂糖をボウルに入れ、白っぽくなるまですり混ぜる。
2. バターを少量ずつ加え、その都度よく混ぜる。
3. 薄力粉、ココア（きなこ）をふるいながら加え、ゴムベラでさっくりと混ぜる。
4. ひとまとまりになったらラップの上にうつし、棒状に整形し、冷凍庫で30分冷やし固める。
5. 切れる固さになったら、縦半分に切り、それをまた縦半分に切り細長い4本の棒状にする。（二味とも）
6. 切った二味を組み換えて、市松模様にしたものを2本作る。
7. 形を整え、冷凍庫で1時間半冷やす。
8. 冷凍庫から取り出し両端を切り取ったら、5mmほどの厚さに切り、天板に並べていく。
9. 170℃に予熱したオーブンで、15～20分焼いて完成。

10枚当たり　／

• エネルギー　275kcal
• たんぱく質　5.2g
• 鉄　1.6mg

＜作り方＞

1. ほうれん草を茹でてから小さめに切り、豆乳と共にミキサーにかける。
2. ボウルに卵を割りといておく。そこにホットケーキミックスとミキサーにかけたものを入れてよく混ぜる。
3. 混ざったらその中にちぎったバナナを入れて軽く混ぜる。
4. フライパンに油をひき、生地を流して加熱し、軽く色が付き中まで火が通ったら完成。

1枚当たり　／

• エネルギー　266kcal
• たんぱく質　7.2g
• 鉄　1.4mg