5～7月に多く出回るいわしは、鉄分を多く含む魚です。いわしは鉄分だけでなく、カルシウムやビタミンA、B2、B6、D、Eを多く含みます。また、脂質としてはタウリンや動脈硬化を防ぐエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)が豊富です。水煮を使うと手軽に料理に利用できますよ。
いわしのお好み焼き
材料(2人分)
| いわし (または水煮180gほど) |
4尾 |
|---|---|
| 牛乳 | 15cc |
| ごぼう | 1/4本 |
| たまねぎ | 中 1/4個 |
| 山芋 | 200g |
| おろし生姜 | 1/4片分程度 |
| 小麦粉 | 50g |
| 卵 | 1/2個 |
| お好みソース | |
| マヨネーズ | |
| 鰹節 | |
| 青のり | |
| 天かす |
作り方
- いわしの頭を落とし、手開きにして骨を取る。臭みをとるため、牛乳に浸す。
- ごぼうはささがきにし、水にさらしておく。たまねぎはみじん切りに、山芋、生姜はすりおろしておく。
- いわしを牛乳から取り出し、みじん切りにする(フードプロセッサーにかけるとより細かく口当たりがよくなります)
- ボウルにいわし、ごぼう、たまねぎ、山芋、生姜、小麦粉、卵を入れ、よく混ぜ合わせる。
- フライパンに油を熱し、中火で両面に焦げ目がつく程度に焼き上げる。
- お好みでソース、マヨネーズ、青のり、天かすで盛り付けてできあがり。
栄養量
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 鉄 |
|---|---|---|---|
| 520kcal | 28g | 24g | 3.5mg |
(女性の1日の鉄の推奨量は10.5mg)
レシピ作成：福井赤十字病院栄養課
これまでのレシピ
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