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あさりと豆乳のスパゲティー

あさりと豆乳のスパゲティー

あさりと豆乳には鉄分が多く含まれています。あさりは、5月と10月が産卵期で、特にその前の時期には身がふっくらとし栄養も豊富になります。また、クリームのスパゲティーも生クリームや牛乳の代わりに豆乳を使うと、鉄分を増やすことができるだけでなく、脂肪分・カロリーも抑えられヘルシーになります。ビタミンCの多いブロッコリーやキャベツをサラダなどで一緒に食べると鉄分の吸収率アップにつながります。

材料(2人分)

スパゲティー 200g
あさり(殻付き) 250g
絹さや 30g
豆乳 200cc
にんにく 1かけ
オリーブ油 大さじ2
白ワイン(酒) 大さじ1
少々
こしょう 少々

作り方

  1. あさりは砂出しをし、殻をこすり合わせて洗う。
  2. 絹さやは筋を取りさっとゆでておく。にんにくは芯をとりみじん切りにする。
  3. 鍋にたっぷりのお湯を沸かしスパゲティーを茹でる。
  4. フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ火にかける。(にんにくが焦げないように注意!)
    にんにくの香りがしてきたら、あさりと白ワインを入れふたをする。全部のあさりの殻が開いたら豆乳を入れひと煮たちさせる。
  5. (4)に(2)の絹さやと茹で上がったスパゲティーを入れよく混ぜ合わせる。
  6. 塩、こしょうで味を整えて出来上がり。

栄養量

エネルギー タンパク質 脂質
589kcal 20.4g 19.5g 4.6mg

(女性の1日の鉄の推奨量は10.5mg)


レシピ作成:福井赤十字病院栄養課

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