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貧血予防レシピ

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高野豆腐の肉巻き

高野豆腐の肉巻き

◆良質たんぱく質である伝統食材“高野豆腐”を使った一品◆

高野豆腐は・・・

○食物繊維が豊富。
高野豆腐は脂質が少なく低カロリーで、たんぱく質が豊富な食品です。1枚あたりの食物繊維量は同量の木綿豆腐の約3倍あり、腹持ちがいいのが特徴です。また、かみごたえがあるので、よくかむことで満腹中枢が刺激され、満足感を得やすくなります。

○女性には特に摂取して欲しい栄養素の宝庫。
高野豆腐に多く含まれる鉄分は、女性にとって重要な栄養素です。特に妊娠中や授乳期は鉄分が不足し貧血になりやすくなります。また、乳児が不足すると発育が遅れる原因にもなるといわれているので積極的に摂取しましょう。
また今回高野豆腐といっしょに巻いた“小松菜”には鉄分のほか、ビタミンCが多く含まれます。ビタミンCを一緒に摂ることで鉄分の吸収アップにつながります。

材料(1人分)

高野豆腐(乾燥) 10g
小松菜 60g
牛薄切りもも肉 80g
調味料 砂糖 小さじ1+1/2
みりん 小さじ1+1/2
小さじ1
醤油 大さじ1
小さじ1

作り方

  1. 高野豆腐をぬるま湯(40~50℃ほど)に5~10分ほど浸し、中心部までふっくらとしてきたら水気を絞り、1cm幅の棒状に切る。

    ★Point
    高野豆腐を戻す際、ぬるま湯に長いこと放置すると崩れるので注意!

  2. 小松菜をラップに包み、レンジで1分ほど加熱し冷まして、5cm長さに切る。
  3. 牛肉を広げ、軽く薄力粉をふり、1.の高野豆腐・2.の小松菜を巻く。
  4. フライパンに油を薄くひき、3.の牛肉の巻き終わりを下にして焼く。
  5. 牛肉の色が変わったら調味料Aを加え煮詰め、牛肉にからめる。

1人分当たりの栄養量

エネルギー タンパク質 脂質
235kcal 23.8g 11.1g 3.5mg

(女性の1日の鉄の推奨量は10.5mg)

レシピ作成:福井赤十字病院栄養課

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