牡蠣は、海のミルクとも言われ栄養価の高い食品です。特に鉄、銅、亜鉛などのミネラルを多く含んでいます。血液がつくられる時には、鉄だけでなく銅、亜鉛などの栄養素も関与しています。まさに牡蠣は貧血予防に最適の食品です。
根菜類（レンコン、大根）やブロッコリー、カリフラワー、白菜、チンゲン菜など冬が旬の野菜には鉄の吸収を助けるビタミンCを多く含んでいるものがたくさんあります。副菜にこれらの野菜を組み合わせると良いでしょう。
かきご飯
材料(4人分)
| 米 | 2合 | |
|---|---|---|
| 牡蠣 | 200g | |
| 小松菜 | 1/2束 | |
| 人参 | 1/4本 | |
| しいたけ | 2枚 | |
| 油揚げ | 1/2枚 | |
| しょうが | 1かけ | |
| 調味料 | しょうゆ | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ3 | |
| みりん | 大さじ1 | |
| 砂糖 | 大さじ1 | |
作り方
- 米はといでざるにあげておく。
- 牡蠣は塩でもみ、流水できれいに洗う。
- 人参、しいたけ、油揚げは千切りにする。しょうがは細い千切りにする。
- 小松菜はゆでて1cm幅位に切っておく。
- 鍋に水200ccと調味料、(3)の材料を入れひと煮立ちしたら、(2)の牡蠣を入れる。牡蠣に火が通るまで煮る。
- (5)をざるでこして煮汁と具に分ける。煮汁はあら熱をとっておく。
- 炊飯釜に米、(6)の煮汁を入れ2合のメモリまで水加減を調節する。普通に炊飯する。
- 炊き上がったら、(6)の具と(4)の小松菜を入れ15分位蒸らす。混ぜ合わせたら出来上がり。
ポイント！
栄養量
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 鉄 |
|---|---|---|---|
| 429kcal | 12g | 6.2g | 2.4mg |
(女性の1日の鉄の推奨量は10.5mg)
レシピ作成：福井赤十字病院栄養課
これまでのレシピ
主食（ごはん・麺・パスタ 他）
主菜
副菜
スイーツ
