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切干大根とあさりの炒め物

切干大根とあさりの炒め物

切干大根も鉄分を多く含んでいる食品の一つです。しかし、切干大根に含まれる鉄分は非ヘム鉄といい、吸収が良くありません。非ヘム鉄の吸収を助けてくれる良質な動物性たんぱく質やビタミンCの多い野菜、果物、芋類を一緒に摂りましょう。 また、造血成分といわれるVB12(レバー・魚の血合い、貝類など)、葉酸(緑黄色野菜、納豆など)、VB6(いわし、かれい、卵黄など)、(貝類、レバー、ごまなど)などと一緒に摂ることでも鉄の吸収利用が良くなります。今回は今が旬!でもある、あさりを一緒に炒めてみました。 1日3食、主食・主菜・副菜をしっかり組み合わせ、バランスよく食べることを心がけましょう。

材料(2人分)

切干大根 20g
人参 20g
むきあさり 20g
ちりめんじゃこ 15g
大さじ1
赤唐辛子 少量
しょうゆ 大さじ3/4
ごま油 大さじ1

作り方

  1. あさりの前処理を行う。
    1. 塩水に漬けて砂を出しておく。
    2. 殻をこすり合わせて洗う。
    3. 鍋に入れ火にかける。
    4. あさりの口が開いたら火を止めて取り出し、身を殻から外す。
  2. 切干大根は水につけて戻し、ざるにあげる。
  3. 人参は千切りにする。
  4. フライパンにごま油を熱し、あさりは食中毒予防のため、先に十分加熱しておく。
  5. 再びフライパンにごま油を熱し、人参・切干大根、3.のあさりを炒める。
  6. 3.の人参に火が通ったら、ちりめんじゃこ、酒、赤唐辛子、しょうゆを加え、 炒めあげる。

栄養量

エネルギー タンパク質 脂質
107kcal 6.3g 4.8g 5.4mg

(女性の1日の鉄の推奨量は10.5mg)


レシピ作成:福井赤十字病院栄養課

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