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ホタテとブロッコリー炒め♪レモンバター醤油味

ホタテとブロッコリー炒め♪レモンバター醤油味

冬が旬であるホタテを使ったメニューです。今回は鉄分の吸収をよくしてくれるビタミンCを多く含むブロッコリーとレモン汁を使いました。ホタテは低カロリーで高タンパク。貝類には旨味成分と鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルが豊富です。

鉄は吸収率が極めて低いため、欠乏しやすいミネラルです。成人女性の4人に1人は貧血状態だと言われています。顔色が悪い、だるいといった症状が現れるときは体の貯蔵鉄も減っている状態です。女性の1日の鉄の推奨量は10.5mg。鉄分を多く含むレバーや大豆製品、緑黄色野菜や海藻類でも単品だけでは1日の必要量を満たすことは難しく、また食材の組み合わせによっても吸収率が違ってきます。今では鉄を強化した食品も出てきています。これらを上手に利用し、1日3食、主食、主菜、副菜をそろえてバランスのいい食事を心がけましょう。

材料(3人分)

ホタテ 300g
ブロッコリー 1株
玉葱 1/2玉
バター 大さじ1
醤油 大さじ2
レモン汁 大さじ3
塩コショウ 少々

作り方

  1. ホタテは殻や黒い筋の所をきれいに取り除く。
  2. ブロッコリーは食べやすい大きさに切って、茹でる。
  3. 強火にしてフライパンでホタテの両面を焼く。次に玉葱を加えて炒め、塩コショウする。
  4. (3)にブロッコリーをいれる。ホタテの水気が出てくるので無くなるまで炒める。
  5. 水分が無くなったらバターを入れ、次に醤油をいれて火を止める。火を止めてからレモン汁をかけ皿に盛付けたら出来上がり♪

※ポイントは混ぜすぎないこと!レモンは火を止めてから!

栄養量

エネルギー タンパク質 脂質
137kcal 16.6g 5.3g 2.9mg

(女性の1日の鉄の推奨量は10.5mg)


レシピ作成:福井赤十字病院栄養課

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